Tre regole d’oro rimettersi in forma e prepararsi all’inverno

Si dovrebbe lavorare ad una frequenza cardiaca compresa fra il 60 e l’80% di quella massimale. La durata di ogni seduta di allenamento: 35-40 minuti. La frequenza settimanale di allenamento dovrebbe essere di 3-4 sedute. Queste le tre regole d’oro dell’attività fisica in città secondo Guidalberto Guidi, cardiologo della clinica Fornaca di Torino e medico fiduciario della Juventus FC. “Con questi accorgimenti è possibile avere un miglior controllo dei fattori di rischio quali diabete, colesterolo elevato, obesità , ipertensione e anche osteoporosi”, precisa Guidi sottolineando che, secondo le stime, “nei Paesi evoluti circa il 12% della mortalità totale sia da imputare alla sedentarietà della popolazione”. Che evidenzia anche come esagerare non serva. “Programmi più intensi non migliorano il risultato, ma al contrario possono aumentare il rischio di complicanze cardiovascolari. Invece sedute anche più brevi o di modesta intensità possono giovare ai soggetti sedentari. Questo protocollo ottiene non solo un effetto riequilibrante e anti depressivo, ma serve anche a sviluppare e a mantenere l’allenamento cardiorespiratorio”.
Cosa scegliere tra le molte attività che vengono proposte da palestre e centri sportivi? “Non esiste una regola – risponde Guidi -. Le tipologie di esercizio fisico si differenziano essenzialmente tra il training di tipo aerobico di resistenza e quello anaerobico di potenza. Entrambe hanno effetti positivi sul cuore: l’attività aerobica (marcia, ciclismo e sci di fondo, per esempio) determina un aumento di volume delle cavità cardiache; l’attività anaerobica (scatto, lancio o sollevamento pesi) aumenta prevalentemente lo spessore del muscolo cardiaco”. In particolare, afferma l’esperto cardiologo, “sono preferibili le attività aerobiche di resistenza, caratterizzate dalla successione ritmica tra contrazione e rilasciamento delle fibre muscolari: così l’organismo impara a consumare ossigeno in modo ottimale bruciando anche i grassi ai fini energetici, le resistenze periferiche dei vasi arteriosi di piccolo e medio calibro si riducono e la pressione arteriosa è più stabile. Oggi è questa l’attività più consigliata dalle principali linee guida su prevenzione e trattamento dell’ipertensione e raccomandate dall’American College of Sport Medicine”.
Perché sia attuato scrupolosamente e risulti efficace, Guidi precisa che il programma fitness necessita di un supporto strutturato e coordinato. “È opportuno eseguire preventivamente una valutazione medica accurata, prima di affrontare un programma di attività fisica, completando gli accertamenti con una prova di sforzo. Solo così si avrà la certezza di non correre gravi inutili rischi anche affrontando sforzi prolungati e intensi”. Con effetti positivi anche sull’impatto sociale: “Secondo un recente studio – conclude Guidi – gli 11 milioni di italiani che praticano regolarmente attività fisica fanno risparmiare alla sanità italiana circa 3,6 miliardi di euro all’anno”.