Coronavirus. Come affrontare al meglio lo stress della quarantena

Gentile Direttore,
in questi giorni gli psicologi e psicoterapeuti come me, si trovano a dare supporto psicologico non solo alle persone che presentano un vero e proprio disagio psichico, ma anche a quei soggetti che sentono di “subire la quarantena” e la vivono con stress a causa degli improvvisi cambiamenti verificatisi nel loro abituale stile di vita.
 
Ogni volta che l’essere umano si trova di fronte ad un evento che percepisce come minaccioso, reagisce con un meccanismo primordiale cosiddetto fight or flight che è attivato dal cervello rettiliano, la parte più antica e istintuale, utile per la sopravvivenza ma che, in determinate situazioni, potrebbe prendere il sopravvento. Se l’evento si risolve in breve tempo, l’organismo torna presto a una condizione di quiete e tranquillità. Se, invece, l’evento dura più a lungo e si entra in uno stato di stress e di paura il corpo e, ancor più, la mente rimangono attivati, determinando le tipiche conseguenze del cosiddetto stress acuto o cronico. L’ipotalamo, definito anche il centro della paura, in stretta connessione con l’amigdala, nelle situazioni di stress avvia tutta una serie di reazioni a catena. Ogni soggetto di fronte a un’attivazione della paura, per affrontare lo stress e la sofferenza psicofisica a essa associata, può adottare diverse strategie, non sempre funzionali, talvolta autodistruttive o comunque pericolose per il proprio benessere.
 
Molte persone, rinchiuse a casa in questi giorni per il coronavirus, vivono un periodo di forte tensione per la modifica delle proprie abitudini di vita e mettono in atto tutta una serie di comportamenti controproducenti per gestire emozioni come l’ansia, la noia, la frustrazione e l’angoscia. Esse sviluppano, per esempio, la tendenza a bere più caffè o alcolici, a fumare maggiormente, a mangiare cibi ricchi di zuccheri e di grassi, a dormire in eccesso o al contrario poco, a pensare per molto tempo alla propria salute, a guardare a lungo la televisione, a trascorrere ore intere sui social o in internet alla ricerca di informazioni o di video sull’argomento entrando in uno stato di “overdose” di notizie. Se, nel breve termine, tali strategie sembrano migliorare la sofferenza emotiva, a lungo andare diventano dannose perché portano alterazioni fisiche e psicologiche importanti. Tutti questi comportamenti disfunzionali, di cui spesso non si è consapevoli, in realtà incrementano uno stato di attivazione ansiogena e finiscono con il produrre un accumulo di “reazioni” automatiche che innescano un circolo vizioso che può condurre a medio e a lungo termine ad un vero e proprio crollo psicologico e fisico.
 
Per evitare che avvenga tutto ciò è necessario imparare a “rispondere”, più che a reagire allo stress. Riuscire, per esempio, a capire quali delle strategie disfunzionali, menzionate prima, si utilizzano quando si è sotto stress. Imparare a non “fondersi” troppo con i pensieri e le emozioni spiacevoli comprendendo che le situazioni che si stanno vivendo in questo periodo non si risolveranno soltanto perché le si “appesantiscono” con altri ragionamenti, ma al contrario, tale atteggiamento contribuirà solo a peggiorare il proprio stato emotivo e non risolverà la situazione attuale.
 
Ricorrere all’uso di tecniche di respirazione, di tecniche meditative come la Mindfulness e di tecniche immaginative aiuta a calmarsi e incrementare la propria resilienza. Accogliere e accettare le emozioni spiacevoli, sentire dove si incarnano nel corpo, dove creano tensioni ed esercitarsi a scioglierle potrebbe essere utile per non agire in modo impulsivo. Una giornata fatta di ozio non è dannosa e può aiutare a capire quanto si può essere creativi nel fare qualcosa per sé stessi e per i propri cari. Utilizzare l’immaginazione per uscire dalle “sabbie mobili del rimuginio”, riportando alla mente ricordi gradevoli del passato nei quali si sono sperimentate emozioni di piacevolezza. Provare a prendersi cura in maniera più salutare di se stessi con una sana alimentazione, evitando, di utilizzare il cibo come lenitivo senza farsi prendere dalla fame emotiva nei momenti di alterazione dell’umore.
 
In questa situazione di emergenza dove è richiesto un grosso impegno collettivo, è utile aprirsi a comportamenti più funzionali che non interrompono il senso di continuità della vita come: frequentare un corso online, leggere libri, fare movimento fisico anche con l’ausilio di video, giocare con i propri figli che, in tempi diversi, avrebbero tanto desiderato avere i genitori tutti per loro e infine evitare di “parcheggiare” sul divano.
E’ importante ricordare che “Non sono le cose reali a turbare gli uomini, ma le opinioni che essi si fanno delle cose” (Epitteto)

Dott.ssa Stefania Cicchiello
Psicologa e Psicoterapeuta, Istruttrice Mindfulness, Perfezionata in Psicologia e Psicotraumatologia dell’Emergenza, Cofondatrice “Studi Professionali di Psicologia Giuridica”, Referente Comitato scientifico APTS (Associazione Psicologi  Tecnici Sportivi) Roma