Come migliorare le prestazioni degli atleti attraverso il riposo

La gestione del riposo notturno rappresenta una componente critica nel recupero dell’atleta, con implicazioni dirette sulla salute sistemica e sulla performance. Una recente indagine pubblicata sulla rivista International Journal of Sport Medicine e condotta su un campione di 280 atleti italiani ha analizzato la correlazione tra cronotipo, qualità del sonno e abitudini comportamentali, utilizzando strumenti validati come il Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) e lo Sleep Hygiene Index (SHI). “Nella nostra pubblicazione abbiamo analizzato il sonno e le abitudini comportamentali di 280 atleti italiani di discipline e livelli competitivi differenti”, riferisce Stefano Borghi, responsabile del Laboratorio del Movimento e Scienze dello Sport  all’IRCCS Ospedale Galeazzi-Sant’Ambrogio.

I risultati dello studio evidenziano che, sebbene il 55,4% dei soggetti possa essere classificato come buon dormitore, quasi la metà del campione presenta criticità nella qualità del riposo. L’analisi ha rilevato differenze significative tra le categorie: gli atleti di discipline individuali mostrano un orientamento mattutino più marcato e punteggi migliori negli indici di qualità e igiene del sonno rispetto a chi pratica sport di squadra. I dati mostrano una correlazione diretta con l’impegno agonistico: i professionisti vantano un riposo più efficace e tempi di addormentamento più brevi rispetto agli atleti non professionisti, che faticano maggiormente a prendere sonno.

Regolarità degli orari e zero schermi

Per ottimizzare questi parametri, Borghi identifica nella regolarità circadiana il primo elemento fondamentale. “Il primo pilastro è la regolarità degli orari di addormentamento e di risveglio. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, aiuta l’orologio biologico a stabilizzarsi. Questo rende più facile addormentarsi, migliora la qualità del sonno e riduce quella sensazione di jet lag sociale che molti sperimentano”.

Il secondo pilastro riguarda la corretta gestione degli stimoli luminosi nelle ore che precedono la addormentamento, prosegue Borghi. “L’esposizione alla luce, in particolare a quelle emesse dai dispositivi elettronici, rappresenta un segnale biologico molto potente: comunica al sistema nervoso centrale che è ancora il momento di rimanere svegli. Ridurre progressivamente l’intensità luminosa serale e limitare l’utilizzo di smartphone, tablet e computer, favorisce la fisiologica secrezione di melatonina, facilitando la addormentamento”.

Temperatura adeguata e silenzio

Un terzo fattore determinante per la stabilità dell’architettura del sonno è rappresentato dalle condizioni ambientali del luogo di riposo. “La qualità del riposo non dipende solo da ciò che facciamo durante la giornata, ma anche dalle caratteristiche della stanza in cui dormiamo. Due elementi in particolare hanno un impatto rilevante: la temperatura e il rumore. La temperatura deve essere confortevole e non eccessivamente calda, in quanto si potrebbe ostacolare il processo fisiologico di abbassamento della temperatura corporea che avviene durante l’addormentamento”, spiega Borghi. “Anche il silenzio svolge un ruolo cruciale. Rumori intermittenti o imprevedibili sono in grado di aumentare i tempi di addormentamento e frammentare l’architettura del sonno durante la notte”.

In conclusione, “prendersi cura di questi tre pilastri significa non solo migliorare la qualità del riposo, ma sostenere in modo concreto la salute dell’atleta, le sue prestazioni e il suo recupero fisico e cognitivo”.

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