15 regole per perdere peso senza sacrifici

Come difendere la propria salute, mantenere o raggiungere un peso desiderabile, riducendo gli sprechi e difendendo l’ambiente? La risposta arriva dall’Associazione Nazionale Dietisti (Andid), che stila una lista di 15 regole d’oro per una dieta sana e vincente.

1. Non saltare mai i pasti, a partire dalla colazione
2. Inserire in ogni pasto una porzione di carboidrati (privilegiando quelli di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi)
3. Inserire in ogni pasto principale una buona porzione di verdura
4. Negli spuntini (massimo 2/giorno) preferire la frutta
5. Limitare la frequenza dei formaggi a 2-3 v/settimana
6. Consumare il pesce almeno 2 volte/settimana
7. Inserire almeno 2-3 v/settimana, in uno dei pasti principali, piatti unici quali: a) zuppa di legumi e cereali accompagnati da un contorno di verdura; b) insalatona con uovo, prosciutto cotto magro o mozzarella o tonno accompagnata da una porzione di pane; c) pasta o riso freddo condito con verdure (pomodorini, basilico, piselli, carote, olive, capperi ecc.)
8. Preferire i condimenti vegetali ai primi piatti (pomodoro, zucchine, melanzane, broccoletti, ecc.)
9. Limitare i sughi più ricchi (a base di ragù, pancetta , panna, ecc.) a 1-2 v/sett. Max e farli seguire al massimo da un contorno di verdure, senza aggiunta di un secondo.
10. Evitare la somma, nello stesso pasto, di alimenti con uguale funzione nutritiva (es. carne + formaggio, pane + pasta, patate + pane, ecc.)
11. Utilizzare metodi di cottura quali: bolliti, al vapore, in umido, alla griglia, brasati
12. Utilizzare per ingredienti verdure, acqua o brodo vegetale, vino, salsa di pomodoro ed erbe aromatiche per ridurre a minimo i grassi di condimento
13. Privilegiare l’olio extravergine d’oliva in minima quantità in cottura e aggiungendolo a crudo a fine cottura.
14. Limitare il consumo di dolci preferibilmente a fine pasto o a colazione, piuttosto che fuori pasto, preferibilmente al posto e non oltre altri alimenti, quali pane o sostituti, pasta, ecc.
15. Bere almeno 1½- 2 litri di liquidi al giorno (prevalentemente acqua o bevande non zuccherate).

20 Maggio 2010

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